Вы когда-нибудь слышали о «Суперкомпенсации»?

Знаете ли вы, что большинство травм возникает в результате перенапряжения? И что постоянные интенсивные тренировки могут негативно сказаться на организме вашей лошади?
Wiki: Сверхвосстановление[1] или суперкомпенсация — теория о превышении исходного уровня в процессе восстановления после снижения, вызванного выполнением физической работы. Сложный характер генеза восстановительного периода, отражённый в гетерохронизме восстановления вегетативных функций и фазном колебании уровня восстановления работоспособности двигательной функции, имеет явно волнообразный характер.
Суперкомпенсация - это термин, обозначающий специальную методику тренировок, которая основана на феномене, при котором после тяжёлой тренировки тело имеет тенденцию восстанавливаться до уровня превышающий исходное состояние. Это актуально как для человеческого тела, так и для лошадей.

Полное восстановление организма занимает несколько дней. Поэтому, если вы снова начнете тяжелые тренировки слишком рано, когда физическое восстановление еще не завершено, то вы не достигнете желаемого эффекта от тренировок (увеличения мышечной силы или выносливости) и повысите риск получить пере-тренированность.

В этом случае, вместо увеличения силы или выносливости вы имеете обратный эффект - уменьшение силы, увеличение мышечной напряженности (забитость мышц) и ограничение движений.

Теория

Во время тяжелых тренировок в тканях возникают микроповреждения. Звучит серьезно, но вполне естественно. Мышцы активно работают и двигаются - как и всё, что интенсивно двигается, имеют износ (микро).
Организм реагирует на этот "износ" - устранением повреждений. И поскольку организму не нравится, когда есть повреждения, он старается восстанавливать мышцы "чуть с запасом" - делая их чуть крепче, чем они были раньше. Точно так же, как при переломе кости, тело любит наращивать толстый слой кости (накостник) вокруг травмированной области, чтобы предотвратить повторное повреждение и защитить поврежденную ткань. (Так же, как мы это делаем, если что-то ломается каждую неделю. Мы также укрепляем это дополнительной каплей клея, дополнительным гвоздем или дополнительным витком изоленты. :))

Таким образом, после «восстановления и укрепления» ткань становится сильнее и лучше подготовлена к следующей тренировке. Но "ремонт" требует времени. Мы называем это временем восстановления. Но, если вы решите выполнить тяжелую тренировку слишком рано, когда тело все еще находится в середине периода восстановления, то вы создаете новые микроповреждения до завершения восстановления после предыдущей тренировки.

Поэтому, соотношение времени работы и перерыва на восстановления должно быть достаточное, чтобы тело успело восстановиться, становясь все сильнее и крепче. Тогда последующие тренировки должны быть с нарастающей интенсивностью, чтобы прорабатывать новые границы возможностей тела. Важно отметить, что мы имеем ввиду постепенное повышение нагрузки. Очень медленно - но все больше и больше.
Если вы все сделаете правильно, то обнаружите, что ваша лошадь может справляться с тренировкой все лучше и лучше, с легкостью выполнять упражнения - демонстрируя больше силы и выносливости.

Восстановительный тренинг

Критически важно, чтобы ваша лошадь успела достаточно восстановиться после тяжелых тренировок. Но дать время на восстановление - не то же самое, что ничего не делать.
Суперкомпенсация – это момент, во время которого тренированная ранее мышца становится больше и сильнее. Следует иметь ввиду, что во время тренировки вы тренируете различные мышечные волокна и мышечные качества, а процесс их восстановления происходит с различной скоростью.
Легкая поддерживающая тренировка помогает телу восстановиться. Движения и связанный с ними кровоток помогают быстрее и лучше восстановиться. Работа лошади на гибкость и баланс - отличный способ одновременно помочь мышцам отдохнуть и провести тренировку с пользой.

Так что, не позволяйте лошади стоять на месте на следующий день после тяжелой тренировки или соревнования, а тренируйтесь легко, с упором на расслабление мышц - расслабленным шагом, рысью и галопом. Основная цель - разогреть мышцы, снова расслабить и снова достичь большой амплитуды движений. Расслабляющий поход "в поля" также идеально подходит для этого, поскольку он не только мобилизует тело вашей лошади, но и тренирует ее разум.

Суперкомпенсация четко показана на графике. После тяжелой тренировки организм устает и даже становится слабее, чем раньше. Это фаза, в которой уровень энергии ниже (усталость), и организм реагирует на «изнашивание» клеток тренировкой.

В периоде восстановления (отдыха) вы видите, как зеленая линия графика снова поднимается. На этом этапе организм начинает процессы восстановления, восполняются дефициты и восстанавливаются ткани. Тело готовится к следующей тренировке. После фазы восстановления снова следует интенсивная работа, чтобы повторить весь процесс. Когда соотношение работы и отдыха сбалансировано, вы добиваетесь оптимальных результатов в результате тренировки.

Красная стрелка указывает на «падение сил» из-за перетренированности. Если снова выполнить тяжелую тренировку слишком рано, организм не получит достаточно времени для восстановления, и в результате не будет достигнута точка суперкомпенсации, что приведет к обратному эффекту на тренировке.

Кроме того, если после фазы суперкомпенсации тело больше не стимулируется нагрузкой, то суперкомпенсация исчезнет. И тело возвращается на уровень способностей до суперкомпенсации.
Суперкомпенсация исчезает примерно через неделю. Поэтому важно вовремя дать организму лошади новый тренировочный стимул достаточной интенсивности.

Как определить оптимальное время восстановления?

График тренировок лошади: Последовательность тренировок имеет решающее значение для повышения уровня силы и физической подготовки, иначе лошадь вернется к своему первоначальному уровню физической подготовки.
Оптимальный период восстановления зависит от физической формы лошади, уровня подготовки и интенсивности тренировок.

Чем тяжелее тренировка, тем дольше восстановление. В среднем вы можете планировать 2-3 дня на восстановление, чтобы лошадь была готова к текущему уровню тренинга.

Важно, чтобы между легкими и тяжелыми тренировками была реальная разница, и чтобы вы разнообразили тренировки не только по интенсивности, но и по видам тренинга (манеж/ прыжки / жерди /поля). Обязательно надо двигать лошадь в период восстановления, потому что это способствует кровотоку и, следовательно, удалению молочной кислоты.

График тренировок лошади может быть такой:
  • День 1: легкая тренировка
  • День 2: тяжелая тренировка
  • День 3: легкая тренировка
  • День 4: отдых
  • День 5: легкая тренировка
  • День 6: тяжелая тренировка
  • День 7: легкая тренировка
  • День 8: отдых

Тяжелые тренировки в среднем примерно два раза в неделю сосредоточены на ваших тренировочных целях. В другие дни вы обеспечиваете достаточную физическую нагрузку, мобилизуете суставы, растягиваете мышцы, которые так усердно работали накануне, и помогаете общему восстановлению сил.

Однако, независимо от того, насколько хорошо вы планируете свой тренировочный график, во время тренировки происходит всякое. Иногда тренировка получается более интенсивной (или менее), чем запланировано, из-за различных обстоятельств.

Equestic SaddleClip отслеживает фактическую интенсивность ваших тренировок и отображает ее в понятном графике. Таким образом, вы всегда можете видеть, насколько интенсивными были ваши прошедшие тренировки, и соответствующим образом, корректировать расписание на следующие.